جستجوي پيشرفتهبرو جستجو
پیوندها ÏÑÎæÇÓÊ ÇÔÊÑǘارتباط با ماآرشيوشناسنامهصفحه اصلي
تاریخ 1391/07/25 - روزنامه سراسري صبح ايران (سه شنبه) نسخه شماره 4273

 مهار فشار‌هاي رواني  

پاسخ بدن به محرک‌هاي بيروني و دروني «فشار رواني» ناميده مي‌شود. رهاسازي بيروني فشار رواني شامل تغيير شغل، نقل مکان به يک شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يک بيماري در خانواده است. حوادث شادي‌آور به اندازه حوادث غمبار مي‌توانند فشارزا باشند. محرک‌هاي دروني شامل ناراحتي جسماني يا رواني است. ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به نقص‌گرايي يا به ‌دست آوردن رضايت ديگران، نيز مي‌توانند فشار‌آفرين باشند. فشار رواني مي‌تواند هم واکنش‌هاي مثبت و هم منفي ايجاد کند. به‌عنوان نمونه، شايد به دليل احساس بي‌کفايتي، ميل به بي‌نقص بودن داشته باشيد و در‌نتيجه، فشار دايمي که بر خود وارد مي‌کنيد، در نهايت به ضرر خودتان تمام مي‌شود. از سوي ديگر، ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنيد و در نتيجه به شدت برانگيخته شده و مولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه که در شرايط معمولي مي‌توانستيد، موفقيت به‌دست آوريد.

به گزارش شرق ؛ فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واکنش‌هاي جسماني ايجاد مي‌کند. بدن، هورمون‌ها و مواد شيميايي که کارکرد قلب، ريه‌ها و عضلات و ساير اندام‌ها را تشديد مي‌کنند، ترشح مي‌کند. اين پاسخ ممکن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر کند که مثلا از يک ماشين، بي‌احتياط فرار کنيد. وقتي دوباره احساس ايمني کرديد، تغييرات بدني مذکور ناپديد مي‌شوند. به هرحال، اگر فشار رواني براي يک دوره طولاني تداوم يابد، هورمون‌ها نيز به طور مرتب ترشح کرده، بدن شما را تحريک خواهد کرد، در نهايت اين تبادل بين روان و بدن موجب فرسايش مي‌شود.

وقتي بدن‌تان براي يک دوره زماني طولاني تحت فشار رواني و تحريک باشد، با استفاده از نشانه‌هاي پريشاني که در زير مي‌آيند به شما هشدار خواهد داد:

تنش، افزايش ضربان قلب، تحريک‌پذيري، بي‌خوابي، خستگي، سردرد، ناراحتي معده‌اي، افزايش يا کاهش اشتها.

اين علايم نشان مي‌دهند که شما بايد سبک زندگي و علايق فشارآلود خود را ارزيابي کنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذت بردن شما از زندگي را مختل کرده و بيماري جسماني يا عاطفي ايجاد مي‌کند.

خيلي از مردم نمي‌دانند که تغييرات عاطفي کوچک، ناشي از فشار رواني هستند. سوالات خودارزيابي زير به شما کمک مي‌کند تا نشانه‌هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا کنيد:

آيا آرام بودن و شوخي کردن برايتان ممکن است؟

آيا به راحتي از کوره در مي‌رويد؟

آيا خوابيدن در شب برايتان مشکل است؟

آيا احساس مي‌کنيد که مسووليت‌هايتان سنگين است؟

آيا علايم جسماني فشار رواني را تجربه مي‌کنيد؟

آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده‌ايد؟

آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟

اگر شما به چهارسوال از هشت سوال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است که راهبردهاي ذکر شده در زير را براي مقابله با فشار رواني اضافي‌تان مورد استفاده قرار دهيد.

راهبردهاي مقابله‌اي معمول:

1-ورزش جسماني فعال. ورزش منظم به کاهش تنش عضلاني کمک کرده و احساس سلامتي را افزايش مي‌دهد. تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امکان دارد توسط ورزش کاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي‌کند.

2-محدود کردن وظايف‌کاري و فعاليت خارج از برنامه درسي. گفتن «نه» به درخواست‌هاي افراطي کارفرما و نيز داشتن زمان استراحت مي‌تواند فشار رواني را به حداقل برساند.

3-خانواده، دوستان، گروه‌هاي اجتماعي. نظام‌هاي حمايتي دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا کمک مي‌کند.

4-تعطيلات يا «زمان بازي». طرح‌ريزي براي داشتن زمان‌هاي فراغت کوتاه (يا تعطيلات طولاني‌تر) براي آرامش دادن به خودتان در دوره‌هاي اوج فشار رواني بسيار حايز اهميت است.

5-سرگرمي‌ها. براي خودتان سرگرمي‌هايي را پيدا کنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد.

6-مشاوره. صحبت با يک مشاور براي تشخيص مشکلات توليدکننده فشار رواني و شکستن الگوهاي منفي تحريک، که موجب فشار مي‌شوند، مفيد است.

رهايي از فشار رواني:

تمرين زير خيلي ساده بوده و مي‌تواند در شما ايجاد آرامش كند. روزي دوبار آن را انجام دهيد، ترجيحا قبل از صبحانه و بعد از شام:

به‌طور راحت بنشينيد.

چشمان‌تان را ببنديد.

تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام و حالت آرامش را حفظ کنيد.

از طريق بيني نفس بکشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد کيفيت تنفس‌تان فکر کنيد و واژه‌اي (مثلا عدد يک) را به‌صورت آرام براي خود تکرار کنيد. از طريق تمرکز بر تکرار واژه، جلو حواس‌پرتي توسط افکار مختل‌کننده را بگيريد.

اين عمل را 10الي20دقيقه ادامه دهيد. بعد از انجام تمرين مذکور، خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشينيد.


نسخه چاپي ارسال به دوستان
 
سياسي
خبر دانشگاه
دانش و پژوهش
اقتصاد و بازار
مرز پر گهر
دريچه هنر
آزمون و سنجش
در قلمرو ورزش
آگهي
صفحه اصلی - شناسنامه آفرینش - آرشیو آفرینش - ارتباط با ما - درخواست اشتراک - پیوندها - جستجوی پیشرفته