جستجوي پيشرفتهبرو جستجو
پیوندها ÏÑÎæÇÓÊ ÇÔÊÑǘارتباط با ماآرشيوشناسنامهصفحه اصلي
تاریخ 1397/12/23 - روزنامه سراسري صبح ايران (پنجشنبه) نسخه شماره 6076

 10روش خارق العاده موثر براي تسكين درد ماهيچه 

 
اختصاص زمان براي سرد کردن بدن، ماهيچه ها را براي ريکاوري بهتر آماده مي کند. پژوهشگران بر اين باورند که سرد کردن بدن به جريان خون بهتر کمک مي کند که لاکتات خون (محصول جانبي متابوليک که موجب ماهيچه درد مي شود) را کاهش مي دهد.

احساس درد در ماهيچه مي تواند براي برخي از ما نشانه اي خوشايند باشد. اين شرايط مي تواند نشانه اي از جديت شما در دنبال کردن برنامه ورزشي بوده و بدن اين جديت را احساس مي کند. اما گاهي اوقات احساس درد در ماهيچه ها تنها به واسطه انباشت اسيد لاکتيک شکل نگرفته و مي تواند به مساله اي جدي‌تر اشاره داشته باشد.

به گزارش عصر ايران به نقل از "منز هلث"، درد چشمگير در ماهيچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعاليت جسماني شديد، معمولا 24 تا 48 ساعت، شکل مي گيرد، به نام بروز با تاخير ماهيچه درد (DOMS) شناخته مي شود. اين شرايط ارتباط کم يا هيچ ارتباطي با اسيدوز لاکتيک ندارد و به نظر مي رسد در نتيجه پارگي هاي کوچک در فيبر ماهيچه رخ داده که در ترکيب با يک فرآيند التهابي به شکل گيري درد منجر مي شود.

احتمالا با اين نوع درد پس از انجام تمرينات ورزشي چالش برانگيز و ناآشنا مواجه مي شويد. فعاليت هايي که شامل کشيدگي ماهيچه و تاندون مي شوند، در شرايطي که فرد به طور همزمان تلاش مي کند ماهيچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات يا دويدن به سمت پايين از تپه، از مواردي هستند که مي توانند به اين نوع ماهيچه درد منجر شوند.

ماهيچه درد، کمبود نيرو، کاهش سرعت انقباض پذيري ماهيچه، و سفتي ماهيچه از علائم بروز با تاخير ماهيچه درد هستند. اين شرايط مي تواند سرعت انقباض پذيري ماهيچه را 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغيير در تحرک مفصل شود.

اگر بدن شما براي ريکاوري به کمک بيشتري نياز دارد مي توانيد گزينه هاي زير را براي بهبود احساس درد در ماهيچه مد نظر قرار دهيد.

قارچ بيشتري مصرف کنيد

قارچ ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهيچه درد موثر باشد. ترکيبات ضد التهاب قارچ به نام پلي ساکاريدها به کاهش التهاب ناشي از فعاليت ترکيباتي به نام سيتوکين ها کمک مي کنند.

سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهيد

اختصاص زمان براي سرد کردن بدن، ماهيچه ها را براي ريکاوري بهتر آماده مي کند. پژوهشگران بر اين باورند که سرد کردن بدن به جريان خون بهتر کمک مي کند که لاکتات خون (محصول جانبي متابوليک که موجب ماهيچه درد مي شود) را کاهش مي دهد.

مطالعه اي در سال 2012 نشان داد، افرادي که بلافاصله پس از برنامه ورزشي قدرتي خود 20 دقيقه را به دوچرخه سواري با شدت کم يا متوسط اختصاص مي دهند، ماهيچه درد کمتري را گزارش کرده اند.

آب گيلاس ترش بنوشيد

آب گيلاس ترش سرشار ازآنتي اکسيدان ها و ترکيبات ضد التهاب است. مطالعه اي در سال 2010 نشان داد، دونده هايي که براي 8 روز آب گيلاس ترش نوشيدند، کاهش در ماهيچه درد را گزارش کردند.

خواص ضد التهاب در گيلاس ممکن است در کاهش ماهيچه درد مفيد باشد. اما بايد توجه داشته باشيد که آب گيلاس ترش مي تواند حاوي قند فراوان باشد.

ماساژ دريافت کنيد

ماساژ به کاهش درد در ماهيچه ها کمک مي کند. مطالعه اي در سال 2012 نشان داد که دريافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سيتوکين ها، ترکيباتي که موجب التهاب در بدن مي شوند، به ميزان قابل توجهي احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ ميتوکندري در سلول ها را تحريک مي کند و عملکرد و ترميم سلولي را بهبود مي بخشد.

از کمپرس گرم و سرد استفاده کنيد

کمپرس گرم مي تواند جريان خون را افزايش دهد زيرا به باز شدن رگ هاي خوني کمک مي کند و اين مي تواند به دفع برخي محصولات جانبي يا التهاب مرتبط با ماهيچه درد کمک کند.

استفاده از کمپرس سرد نيز مي تواند ترکيبي فوق العاده را ايجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بيشترين سود را پس از انجام تمرينات ورزشي تحريک کننده درد در ماهيچه داشته باشد.

مطالعه اي در سال 2015 نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسيب بافت کشسان پيشگيري مي کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهيچه درد پس از ورزش را کاهش مي دهد. استفاده از کمپرس سرد براي 20 دقيقه و سپس استفاده از کمپرس گرم براي 20 دقيقه ديگر ممکن است بهترين گزينه براي مقابله با ماهيچه درد پس از انجام فعاليت جسماني باشد.

از يک غلتک فومي کمک بگيريد

استفاده از غلتک هاي فومي و حرکت دادن ماهيچه هاي دردناک روي آنها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع مي تواند به ترميم ماهيچه ها کمک کند. استفاده از غلتک هاي فومي ممکن است تورم در ماهيچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقويت کند.

از حمام يخ استفاده کنيد

مطالعه اي در سال 2010 نشان داد که حمام يخ از طريق انقباض رگ هاي خوني، تورم و آسيب ديدگي بافت که موجب بروز با تاخير ماهيچه درد مي شود را کاهش مي دهد. شرکت کنندگان در اين مطالعه 5 تا 10 دقيقه را در حمام يخ سپري کرده بودند. طي مطالعه اي ديگر در سال 2014، شرکت کنندگاني که بلافاصله پس از ورزش به مدت 10 دقيقه در حمام يخ قرار گرفتند، زماني که از آنها خواسته شد حرکات کششي انجام دهند، کمترين سطوح درد و ماهيچه درد را گزارش کردند.

لباس هاي فشرده سازي بپوشيد

مطالعه اي در سال 2014 نشان داد که استفاده از لباس هاي فشرده سازي به واسطه منقبض کردن ماهيچه ها و پيشگيري از انباشت مايع پس از ورزش و همچنين افزايش جريان خون، ماهيچه درد را کاهش داده و ريکاوري ماهيچه را تسريع مي کند. اين شرايط به حذف آنزيمي به نام کراتين کيناز در ماهيچه ها که موجب درد مي شود، کمک کرد.


نسخه چاپي ارسال به دوستان
 
سياسي
خبر دانشگاه
انرژي
پزشكي
اقتصادي
استانها
ورزشي
آگهي
صفحه اصلی - شناسنامه آفرینش - آرشیو آفرینش - ارتباط با ما - درخواست اشتراک - پیوندها - جستجوی پیشرفته