فرار از گرمازدگی در روزهای داغ

گرمای تابستان گاهی طاقت فرساست و این گرمای شدید می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. برای در امان ماندن از این موج گرما، نیاز به تغییراتی ساده اما حیاتی در سبک زندگی خود داریم؛ تغییراتی که از پوشش ما شروع شده و تا سبد غذایی و برنامه ورزشی‌مان امتداد می‌یابد.
به گزارش ایسنا، گرمازدگی حالتی است که در آن بدن به دلیل قرار گرفتن در گرمای زیاد یا فعالیت بدنی شدید در هوای گرم نمی‌تواند دمای خود را به شکل طبیعی کنترل کند. در شرایط عادی، بدن با تعریق و تنظیم جریان خون تلاش می‌کند خنک بماند اما وقتی هوا بیش از حد گرم و رطوبت بالا باشد یا بدن دچار کم‌آبی شود، این سیستم طبیعی عملکرد کافی ندارد.

علائم گرمازدگی

علائم گرمازدگی ممکن است به‌طور ناگهانی یا با گذشت زمان به خصوص با دوره‌های ورزش طولانی مدت ایجاد شود. علائم و نشانه‌های احتمالی گرمازدگی عبارتند از تعریق شدید، ضعف، سرگیجه، خستگی، نبض ضعیف و سریع، فشار خون پایین هنگام ایستادن، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، سردرد، اما در موارد شدیدتر، گیجی، اختلال در هوشیاری، پوست بسیار داغ، بی‌حالی شدید یا از دست دادن هوشیاری می‌تواند نشانه وضعیت اورژانسی باشد.
گرمازدگی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما بعضی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر قرار دارند. کودکان، سالمندان و افرادی که در فضای باز کار می‌کنند مثل کارگران ساختمانی، کشاورزان، رانندگان، پیک‌ها، فروشندگان بازار و نیروهای خدماتی، افراد دارای بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات کلیوی یا تنفسی نیز باید گرمای شدید را جدی‌تر بگیرند. آنها باید برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای مصرف آب، استراحت و خنک‌ماندن داشته باشند.
پوشش ما در روزهای گرم، اولین خط دفاعی بدن در برابر دمای بالا است. انتخاب لباس مناسب می‌تواند دمای بدن را تا چند درجه کاهش دهد.
لباس‌های پلاستیکی و نایلونی گرما و رطوبت را در خود حبس می‌کنند. در مقابل، پارچه‌های نخی، کتان و لینن اجازه می‌دهند جریان هوا به‌راحتی با پوست در ارتباط باشد و تعریق بدن به‌سرعت تبخیر شود، رنگ‌های تیره (به‌ویژه مشکی) جاذب نور و گرما هستند. در تابستان به سراغ رنگ‌های سفید، کرم، آبی ملایم و صورتی بروید تا نور خورشید را منعکس کنند، لباس‌های چسبان مانع گردش هوا روی پوست می‌شوند و احتمال عرق‌سوز شدن را افزایش می‌دهند. لباس‌های گشاد و آزاد بهترین انتخاب برای این فصل هستند و استفاده از کلاه‌های لبه‌دار (به‌ویژه لبه‌پهن) و عینک‌های آفتابی استاندارد برای محافظت از پوست صورت و چشم‌ها حیاتی است.

نوشیدنی‌های نجات‌بخش در گرمازدگی

تامین آب بدن کلید اصلی پیشگیری از گرمازدگی است، اما هر مایعی برای این روزها مناسب نیست. برای رفع عطش در گرما، نوشیدن آب با دمای ملایم توصیه می‌شود زیرا آب یخ هضم را مختل کرده و باعث انقباض رگ‌ها می‌گردد. استفاده از خاکشیر و تخم‌شربتی به دلیل حفظ رطوبت در دانه‌ها مانع از تشنگی طولانی‌مدت می‌شود. همچنین آب‌دوغ‌ خیار و شربت سکنجبین علاوه بر خنک‌کردن بدن، املاح از دست‌رفته بر اثر تعریق را جبران می‌کنند.

نوشیدنی‌های ممنوعه در روزهای گرم

نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های بسیار شیرین تشنگی را افزایش می‌دهند. مصرف قهوه و چای پررنگ را نیز کاهش دهید، زیرا کافئین باعث افزایش دفع آب بدن می‌شود.

چه بخوریم، چه نخوریم؛ رژیم غذایی ضد گرما

سنگین‌کردن معده در روزهای داغ، بار اضافی به سیستم گردش خون وارد می‌کند و دمای داخلی بدن را بالا می‌برد، میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای ناهار غذاهای سبک مانند سوپ خنک، سالاد و ماست و خیار میل کنید و در صورت نیاز به پروتئین، گوشت سفید آب‌پز یا بخارپز را جایگزین غذاهای سرخ‌کردنی کنید.

غذاهایی که باید محدود شوند

مصرف فست‌فودها، غذاهای چرب و پروتئین‌های سنگین (مانند گوشت قرمز) به‌دلیل فرآیند هضم دشوار، سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و دمای آن را بالا می‌برند. همچنین ادویه‌های تند با فعال‌سازی سیستم تعریق، احساس گرما و کلافگی را تشدید می‌کنند.

فرمول فعالیت در روزهای داغ

ورزش برای سلامتی ضروری است، اما در روزهای اوج گرما باید هوشمندانه برنامه‌ریزی شود. تمرین را به اوایل صبح یا اواخر شب منتقل و از تمرینات هوازی سنگین و طولانی خودداری یا زمانش را کوتاه کنید، به جای دویدن بیرون، باشگاه با تهویه مطبوع بروید یا یوگا و کششی در خانه انجام دهید. منتظر تشنگی نمانید؛ هر ۱۵ دقیقه چند جرعه آب بنوشید.

گام‌های طلایی برای زندگی روزمره در گرما

بین ساعت‌های ۱۱ صبح تا ۴ بعد از ظهر که تابش خورشید زیاد است تا حد امکان از تردرد غیرضروری خودداری کنید، برای کاهش دمای بدن، دوش گرفتن با آب ولرم بسیار موثرتر از آب سرد است، زیرا آب سرد باعث انقباض عروق و محبوس شدن گرما در اعضای داخلی بدن می‌شود و مراقب وضعیت بدنی و میزان مصرف آب کودکان، سالمندان و افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند باشیم.